음식에서 섭취할 수 있는 7대 영양소 종류 대량 영양소(열량 영양소)1. 탄수화물(밥, 떡, 빵, 감자, 고구마 등)식물 섬유(수용성/불용성)2. 단백질(살코기, 달걀, 우유, 생선, 콩 등)필수 아미노산 9종의 필수 아미노산 11종 3. 지방(동물성 지방, 식물성 지방, 생선 기름)포화 지방산(동물성)/불포화 지방산(식물성, 생선 기름)미량 영양소(조절 영양소)4. 비타민(각종 야채와 과일 등), 비타민(B군용성 비타민 비타민 G, G, 비타민/A도 케미칼)(라이코펭고 알리신, 폴리페놀, 크엘세칭 등)대량 영양소가 완전히 연소하면 건강적인 대사가 열리고 불완전 연소가 되면 체내의 지방과 독소가 축적될 때 필요한 것이 비타민 등의 미량 영양소이어서 쉽게 대사 못하고 피로하고 살이 찌거나 몸에 증상이 생긴다거나 하면, 일차적으로 미량 영양소가 부족하기 때문이다.
탄수화물 에너지 생성/과잉 섭취 시 근육, 간에 글리코겐으로 저장되고 지방으로 변환 탄수화물 속 식이섬유는 체내 소화효소로 분해되지 않는 다당류의 일종 파이버 fiberor 셀룰로오스 cellulose가 좋은 탄수화물은 당질보다 식이섬유가 많이 함유된 식품
권장식품 조절식품 피해야 할 식품 녹황색 채소 아보카도 버섯 해조류 낫토 견과류 현미 귀리과일 감자 고구마 옥수수 콩설탕 감미료 밀가루 쌀가루 녹말류
식이섬유 하루 섭취 권장량: 20~25g 검은콩 26g/100g(종이컵 1.5컵 분량) 양배추 대엽으로 6~8장 표고버섯 작지 않은 것으로 12개 찐 고구마 3개의 양(불용성 3: 수용성 1)으로 섭취하는 것이 좋습니다.
불용성 식이섬유 고구마 옥수수 콩 시금치 콩나물 부추 배추 등의 김 미역 다시마 사과 바나나 귀리 견과류 녹황색 채소 소화 X 장벽 잔여물 긁어내기 포만감 과식 예방 게실 결장암 등 소화기계 질환 감소에 도움을 주는 지방 당 담즙산 흡착 배출 발암물질 독소제거 장내 세균에 의해 발효되며 단쇄지방산을 만들어 장벽 상피세포에 힘을 실어준다.
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프로바이오틱스 장내 증식, 영양분 공급(대표적 성분:식이섬유, 프락토올리고당, 이눌린) 장내 세균-유익균 20%, 유해균 20%, 중간균 60% 장내 유산균은 면역세포인 T세포를 생성, 행복호르몬 90% 생성, 비만균 활동을 늦추고 지방대사 촉진, 칸디다균 등 곰팡이균 증식 억제 아토피, 건선과 같은 피부질환, 알레르기 개선 간기능 회복, 근육통, 소화기 증상, 전립선, 빈뇨, 혈중 콜레스테롤 수치 저하에 도움을 준다.
단백질 눈수정체, 혈관, 잇몸, 피부진피, 관절연골, 뼈, 손발톱, 머리카락 등 조직콜라겐 구성에 도움을 주고(비타민C와 결합) 각종 호르몬, 다양한 효소생성원재료의 역할, 면역, 항체, 혈액응고생성, 혈구생성(산소 및 영양소 운반), 체액균형유지, 열량섭취가 부족하면 에너지원으로 사용->부족시 손톱, 털부은 근육량 감소, 브레인포그 현상(머리가 맑지 않고 안개가 낀 상태) 발생, 우울, 성장발달 둔화, 부종, 단 음식을 먹고 싶어진다.
필수아미노산(9종)불필수아미노산(11종)체내합성X체내합성O이솔로이신, 메티오닌, 트립토판, 트레오닌, 리신, 로이신, 페닐알라닌, 바린, 히스티딘아리닌, 글라이신, 프롤린, 타이로신, 셀린, 시스테인, 아스펙트산, 글루타민, 알진필수 아미노산 9종 모두 함유하고 있는 식품=아미노산 스코어 100(PDCAAS:Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)단백질 소화율 교정 아미노산 스코어 1점이 완전 단백질=카제인, 흰자, 콩 단백질 유청 단백질(쇠고기 0.92, 콩 0.75땅콩 0.52)->한끼 식사에 단백질은 20~25g밖에 흡수되지 않는 나머지 지방 축적, 배출 신장에 부담을 주어 한번이 아니라 매끼 적당히 섭취한다.
단백질 서플리먼트를 고를 때는 분리 대두 단백을 선택(수분이 거의 없는 상태에서 가죽, 단백질 이외의 성분을 제거하고 콩 단백질만 90%이상 추출해서 될 완전 콩 단백질)지방세포막구성물질, 비타민, 호르몬원료세포내영양공급, 성호르몬, 부신피질호르몬대사관여체온유지, 에너지발생, 망막, 두뇌구성, 중추신경계구성, 콜레스테롤 합성원료지방종류포화 지방산(이중 결합 없이)상온에서 고체(산화에 안정)버터, 기가 불포화 지방산(탄소 1개 이중 결합)상온에서 액체(비교적 안정)올리브 기름, 아보카도 오일, 땅콩 캬노ー라 기름(100%GMO) 높지 않은 온도로 가열은 안정이지만 불포화 지방산(탄소 2개 이중 결합)오 메가 6상온에서 액체(빛, 공기 열에 매우 민감한다)옥수수 기름 해바라기의 종유, 콩기름, 참기름의 낮은 온도에서 단시간 가열 오메가 3상온에서 액체(빛, 공기 열에 매우 불안)들깨 기름, 어유의 낮은 온도에서도 가열 X트랜스 지방(인위적으로 식물성 기름을 고체로 한다)상온에서 고체 마가린, 쇼트닝(과자, 빵, 치킨, 팝콘 등)절대 섭취하지 않기.오메가 6중 아라키돈산이 염증을 유발하는 좋지 않은 인자로 배척됐지만 2018년 발표된 임상 연구 결과, 아라키돈산이 심혈관 질환 사망률이 가장 낮은-아라키돈산 자체가 뇌의 건강, 근육 생성 신경 건강 관련 물질 식물성 기름의 열에 의해산패에서 좋지 않다고 판단된다.
식물성 오메가 3알파 리놀렌 산은 몸에 필요한 EPA, DHA로 전환돼야 하지만 어른은 약 8%, 아이는 3~5%로 적어 매우 많은 양을 먹어야 한다->결국 동물성 오메가 3건강 기능 식품을 먹어야 한다->빛 림프관을 깨끗하게 하는 인지질(몸에서 합성되기 때문에 필수 섭취하는 이유 없음), 아스타 크산틴은 빨간 색 과일, 야채로부터 받을 수 있다.
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