안녕하세요 운동하는 날입니다.
오늘은 운동하시는 분들이 선호하는 크레아틴 먹는 방법에 대해서 알아보려고 하는데 크레아틴 효능과 크레아틴 섭취 방법까지 알아보겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴의 성분은 질소를 함유한 유기산으로 척추동물의 체내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분으로 알려져 있습니다.
조금 어렵게 설명을 드리자면 아미노산의 펩타이드 물질로서 근육을 활용한 운동 시 에너지를 만드는 화합물인 아미노산의 종류 중의 하나입니다.
대부분 크레아틴 인산 형태로 존재하고 크레아틴의 90%는 골격근 내에 존재하며 혈액이나 뇌 속에 적은 양이 존재하고 있습니다.
그러면서 채울 수 있는 총의 양이 정해져 있기 때문에 사용하고 보충을 반복하는 순환 구조를 가지고 있는 것이 특징입니다.
또 식약처에서도 크레아틴 효과로 운동 기능 능력이 향상된다고 검증된 물질이기 때문에 운동을 하시는 많은 분들이 드시고 계십니다.
크레아틴 효능 작동 원리 크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합해 크레아틴 인산의 형태로 존재하며 고강도 운동을 할 경우 인산이 분리돼 ATP를 생성합니다.
역도나 파워리프팅 등 고강도 근력운동을 하면 근육 수축으로 ATP를 빠르게 소모하지만 소모된 ATP는 ADP로 변환됩니다.
이 물질은 앞서 언급한 바와 같이 사용하여 채우는 순환구조를 가지고 있는데, ADP로 변환된 부분을 다시 ATP로 변환하여 순환구조로 사용하게 됩니다.
이렇게 순환구조가 잘 이뤄져야 에너지를 잘 쓸 수 있고 근육이 수축할 때 사용하고 다시 채워두는 구조가 잘 순환되어야 합니다.
이 구조에서 핵심 물질이 크레아틴 인산과 아르기닌 인산입니다.
평소에 가볍게 운동하시는 분들은 이 물질은 상관이 없을 수도 있지만 고강도 운동을 통해서 근육의 힘이나 크기를 발달시키기 위해서는 굉장히 중요합니다.
크레아틴 섭취가 ATP 생성을 도와 더욱 효율적인 근육 성장이 가능합니다.
이렇게 골격근 에너지로 사용된 크레아틴은 혈관을 통로로 신장으로 배출되지만 남아있는 크레아틴은 혈액 속에 일정한 농도로 남습니다.
만약 신장 기능에 문제가 발생할 경우 혈액 속 크레아틴 수치가 증가하고 크레아틴 수치가 신장의 기능을 대신 측정하는 간접적인 역할도 합니다.
크레아틴 섭취 방법
크레아틴 먹는 방법은 아까 말씀드렸듯이 크레아틴은 사용하지 않을 때 저장해 두었다가 꺼내서 사용하는 방법이기 때문에 시간은 상관없습니다.
그런데 크레아틴 섭취 방법으로 단백질이나 탄수화물과 함께 섭취하면 근육으로 흡수되는 효율이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
그래서 일반적으로 운동을 하시는 분들은 하루 5~7g 정도 섭취를 권장드리며 크레아틴 섭취 방법으로
운동선수나 대회를 앞둔 선수는 더 많이 먹어도 돼요.
일주일에 하루 20g을 섭취하게 되는데, 하루 5g씩 총 4회 섭취한 후 일주일 이후에는 매일 하루 5g씩 섭취하여 운동 효율을 높이는 데 주력합니다.
이는 대회를 앞둔 전문적인 선수에 해당하는 것이므로 일반인의 경우 적정량을 섭취하는 것이 좋고 과식하지 않도록 유의해야 합니다.
크레아틴 효능 크레아틴 효능 첫째, 운동 능력을 향상시킨다는 것입니다.
특히 근력과 근지구력 향상에 효과적이지만 운동을 할 때 ATP가 분리되면서 발생하는 에너지를 사용합니다.
마라톤이나 장거리 수영 같은 유산소 운동보다 단거리 달리기나 역도 같은 무산소 운동에 더 효과적이라고 알려져 있습니다.
크레아틴 효과의 두 번째는 근육량 증가와 회복에 좋지만 웨이트 트레이닝으로 반복 횟수를 늘려 운동할 때 운동 지속 시간을 높입니다.
크레아틴 효과 세 번째 뇌 기능 향상으로 크레아틴은 대부분 근육 속에 있지만 신경세포에도 많이 존재합니다.
에너지를 생산하는 기능을 통해 뇌 기능 개선에도 도움이 됩니다.
크레아틴 부작용 크레아틴 효과는 건강한 성인의 경우 몇 주 또는 몇 달 정도 먹는 것에 대해 안전하다고 알려져 있습니다.
이것은 한국 식품의약품안전처가 인정한 내용인데,
단 신장기능에 이상이 있을 경우 근육경련이나 어지럼증, 탈수, 위장장애 등의 크레아틴 부작용이 발생할 수 있으며,
문제가 발생하면 바로 섭취를 중지하는 것이 좋습니다.
오늘은 크레아틴 효능 섭취 방법에 대해서 말씀을 드렸는데 도움이 되셨나요?
이러한 크레아틴 효과의 부작용에 대해 더 자세히 배우고 싶다면 운동하는 날 센터에서 배울 수 있습니다.
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